هل السمسم مسموح في الكيتو دايت؟
يُعدّ السمسم من البذور التي يُمكن تناولها في نظام الكيتو؛ وذلك لانخفاض محتواها من الكربوهيدرات، ومحتواها الغني بالدهون الصحية، إذ تحتوي 1 ملعقة كبيرة من بذور السمسم منزوعة القشرة على 0.936 غرام من الكربوهيدرات ومنها 0.928 غرام من الألياف الغذائية وبالتالي فإنّ محتواها من صافي الكربوهيدرات يُعادل 0.008 غرام فقط، وتحتوي على 4.9 غرامات من الدهون، بالإضافة إلى محتواها الغني بالبروتين؛ مما يجعلها خيارًا مناسبًا للكيتو.[١][٢][٣]
صافي الكربوهيدرات= إجمالي الكربوهيدرات - الألياف الغذائية
ما هي القيمة الغذائية للسمسم؟
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لكميات وأنواع مختلفة من بذور السمسم:[١][٤]
العنصر الغذائي | 1 ملعقة كبيرة من السمسم المقشر | 1 كوب من السمسم المقشر | 1 كوب من السمسم المقشر والمحمص |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 50.5 | 946 | 726 |
الكربوهيدرات (غرام) | 0.936 | 17.6 | 33.3 |
الألياف الغذائية (غرام) | 0.928 | 17.4 | 21.6 |
صافي الكربوهيدرات (غرام) | 0.008 | 0.2 | 11.7 |
البروتين (غرام) | 1.63 | 30.6 | 21.8 |
الدهون (غرام) | 4.9 | 91.8 | 61.4 |
يُسمح في نظام الكيتو بتناول ما يتراوح بين 20 إلى 30 غرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا، إذ يعتمد ذلك على شدة تقييد حمية الكيتو المتبعة؛ لذا يُنصح الاستعانة بأخصائي التغذية للمساعدة على التخطيط الصحيح لحمية الكيتو.
ما هي طرق إضافة بذور السمسم إلى الكيتو دايت؟
تتعدد الطرق التي يُمكن اتباعها لإضافة بذور السمسم إلى النظام الكيتوني، ومنها ما يأتي:[٥]
- رش بذور السمسم على الأطباق المختلفة، مثل؛ السلطات، والشوربات، واليخنات المسموحة في الكيتو.
- استخدام بذور السمسم في تحضير الجرانولا للكيتو.
- إضافة بذور السمسم إلى الصلصات المسموحة في الكيتو.
- مزج السمسم مع الزعتر المجفف، وتناولهِ إلى جانب زيت الزيتون.
- إضافة بذور السمسم إلى بعض مخبوزات الكيتو، مثل؛ خبز اللوز، والكوكيز.
- إضافة بذور السمسم إلى بعض أنواع السموذي المسموحة في الكيتو.
- استخدام الطحينة كصلصة، أو غموس، إذ تتكون الطحينة من بذور السمسم المحمصة والمطحونة.
- مزج القرنبيط، أو الباذنجان بالطحينية لتحضير بديل عن الحمص، وتزيينهِ ببذور السمسم.
تحتوي 1 ملعقة كبيرة من الطحينة على 1.78 غرام من صافي الكربوهيدرات، و8.07 غرامات من الدهون؛ لذا تُعدّ مسموحة في حمية الكيتو، ولكن لا بُدّ من الاعتدال في الكمية المتناولة منها؛ لتجنّب الخروج من الحالة الكيتونية.
ما هي البذور المسموحة في الكيتو دايت؟
إضافة إلى بذور السمسم هنالك مجموعة من البذور الأخرى التي يُمكن تناولها في الكيتو دايت باعتدال، ومن أبرزها ما هو موضح فيما يأتي:[٦]
- بذور الشيا.
- بذور الكتان.
- بذور القرع.
- بذور دوار الشمس.
- بذور القنب (بالإنجليزية: Hemp seed).
المراجع
- ^ أ ب "Seeds, sesame seed kernels, dried (decorticated)", fdc, 1/4/2019, Retrieved 15/3/2023. Edited.
- ↑ SaVanna Shoemaker (17/5/2019), "The 13 Best Nuts and Seeds for Keto", healthline, Retrieved 15/3/2023. Edited.
- ↑ "Sesame Seeds", sureketo, Retrieved 15/3/2023. Edited.
- ↑ "Seeds, sesame seed kernels, toasted, without salt added (decorticated)", fdc, 1/4/2019, Retrieved 15/3/2023. Edited.
- ↑ "Are Sesame Seeds Keto?", theartofketo, Retrieved 15/3/2023. Edited.
- ↑ "Seeds on Keto and Why You Should Eat Them", ketogenic, 15/9/2022, Retrieved 15/3/2023. Edited.
يُنصح قبل إضافة أي نوع من البذور السابقة إلى حمية الكيتو استشارة أخصائي التغذية؛ للمساعدة على تحديد الكمية المناسبة منها اعتمادًا على مقدار صافي الكربوهيدرات المتناولة من الأغذية الأخرى في نظام الكيتو المتبع؛ لتجنّب الخروج من الحالة الكيتونية.