البقوليات المسموحة في حمية الكيتو
تحتوي معظم أنواع البقوليات؛ كالعدس، والفاصولياء، والحمص، وغيرها، على نسبة عالية من الكربوهيدرات؛ لذلك عادةً ما يُنصَح بتجنب تناول البقوليات في نظام الكيتو الغذائي الصارم، إلا أنّهُ يمكن تضمينها بكميات قليلة أيضًا في أنظمة الكيتو الأقل تشدداً،[١][٢] لكن يتطلب ذلك تخطيط جيد للأطعمة المُتناولة بذلك اليوم، بحيث لا تتجاوز الكمية المتناولة من البقوليات النصف كوب فقط؛ أي ما يعادل 90 غرامًا، وتُعدّ الفاصولياء الخضراء وفول الصويا أفضل الخيارات لتناول البقوليات أثناء حمية الكيتو؛ لأنها تحتوي على أقل نسبة من الكربوهيدرات مقارنةً بمصدار البقوليات الأُخرى.[٣]
محتوى البقوليات من الكربوهيدرات
يُوضّح الجدول الآتي كمية الكربوهيدرات الكُليّة في 1/2 كوب من بعض أنواع البقوليات المطبوخة:[٣]
البقوليات | الكربوهيدرات الكلية (غرام) |
الفاصولياء السوداء | 20 |
الفاصولياء البيضاء | 24 |
الفاصولياء الحمراء | 20 |
فول الصويا الأسود | 8 |
الحمص | 25 |
فاصولياء ليما | 19 |
فاصولياء بينتو | 23 |
العدس | 18 |
اللوبياء | 21 |
أطعمة بديلة عن البقوليات للكيتو
لتقليل كمية الكربوهيدرات عند تحضير وصفات مناسبة للكيتو يمكن استخدام العديد من الأطعمة بدلاً من البقوليات، ومنها ما يأتي:[٣]
- الفطر: يُستخدم الفطر المطبوخ بدلاً من الفاصولياء في الشوربات، واليخنات.
- الباذنجان: يمكن استخدام مكعبات الباذنجان بدلاً من الفاصولياء في بعض الوصفات، وكذلك يمكن أيضًا استخدامه لتحضير أفكار لغموس مناسبة للكيتو؛ كغموس بابا غنوج بدلًا من الحمص.
- الأفوكادو: يمكن استخدام الأفوكادو المهروس، وغموس الأفوكادو مع الوجبات بدلاً من الفاصولياء أو الفول المجفف.
- اللحم المفروم: يمكن إضافة المزيد من اللحم المفروم؛ مثل اللحم البقري، أو الديك الرومي، في وصفات الشوربات، أو غيرها.
- الفول السوداني المسلوق: يتغير قوام الفول السوداني عند سلقه إلى قوام مشابه للفاصولياء المطبوخة، بالإضافة إلى أنه غني بالبروتين، والألياف.
نصائح تغذوية للكيتو
هناك مجموعة من النصائح التي يمكن اتباعها عند التخطيط لنظام الكيتو الصحي، ومنها ما يأتي:[٤]
- التنوع في الأطعمة المتناولة يوميًا، وذلك من خلال التخطيط المُسبق للوجبات المتناولة خلال اليوم وتجنب اللجوء للوجبات السريعة غير صحية.
- استخدام الميزان والأكواب المعيارية لحساب كمية الطعام عند البدء باتباع الحمية، فقد تساعد هذه الأدوات على قياس الكميات والحصص المناسبة من المجموعات الغذائية المختلفة.
- المزج بين الدهون غير المشبعة؛ كزيت الأفوكادو، زيت الزيتون، والدهون المشبعة؛ كزيت جوز الهند، أو الزبدة، بحيث يكون استهلاك الدهون المشبعة أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية.
- اختيار الأطعمة التي تحتوي على أنواع الكربوهيدرات الكاملة والتقليل من المكررة بالرغم من قلة كمية الكربوهيدرات المستهلكة، كأن يتم اختيار المكسرات التي تحتوي على الكربوهيدرات، كالبندق، والجوز، والفول السوداني، والبذور، كبذور الكتان، وبذور الشيا.
- التركيز على الأطعمة ذات الجودة العالية والغنية بالعناصر الغذائية؛ كالمأكولات البحرية، والبيض، والزبدة، وشرائح اللحم وغيرها من منتجات الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب، وذلك بما يتناسب مع قدرة الفرد على تحمل تكلفتها.
المراجع
- ↑ Kelli McGrane (26/5/2020), "Are Lentils Keto-Friendly?", Healthline , Retrieved 16/11/2021. Edited.
- ↑ Andreas Eenfeldt (10/9/2021), "Keto vegetables – the best and the worst", Dietdoctor , Retrieved 15/11/2021. Edited.
- ^ أ ب ت SaVanna Shoemaker (10/9/2020), "Are Beans Keto-Friendly?", Healthline , Retrieved 15/11/2021. Edited.
- ↑ Jessica Migala (19/11/2018), "10 Healthy Foods You Can't Eat on the Keto Diet", Everydayhealth , Retrieved 15/11/2021. Edited.
