كيفية البدء بالكيتو دايت للمبتدئين
للبدء باتباع الكيتو دايت يمكن اتباع بعض الخطوات التي يمكن أنّ تُساهم في تطبيق هذا النظام بشكلٍ صحيح للدخول في الحالة الكيتونيّة، وتجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب وأخصائي التغذية قبل البدء في تطبيق الكيتو دايت، وتشمل خطوات البدء بالكيتو دايت ما يأتي:[١]
- التعرف على الأطعمة المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت.
- التدرج في زيادة كمية الدهون المُتناولة، ومراقبة الحالة الصحيّة خلال ذلك.
- الحفاظ على استهلاك كمياتٍ معتدلة من البروتين، لتجنب الخروج من الحالة الكيتونية في حال زيادتها عن الحاجة.
- تحضير وصفاتٍ مختلفة مُناسبة للكيتو دايت.
- التعرف على الآثار الجانبية المُحتملة لاتباع الكيتو دايت سواءً على المدى القصير أو الطويل.
- الحرص على الحصول على احتياج الجسم من المعادن، مثل؛ البوتاسيوم، والصوديوم.
- الحصول على الدعم النفسيّ من الأهل والأصدقاء.
- استشارة الطبيب قبل البدء بنظام الكيتو خاصةً في حال وجود بعض المشاكل الصحيّة.
- المتابعة مع أخصائي التغذية بشكلٍ مستمر؛ وذلك بهدف متابعة الوضع التغذوي، وتحديد الاحتياجات اليومية.
- وضع خطة لما بعد الكيتو دايت بالتعاون مع الطبيب وأخصائي التغذية، حيث إنّ الكيتو دايت غير مُعد ليكون نظام حياة مستمر.
نبذة عن الكيتو دايت
يُصنف الكيتو دايت (بالإنجليزية: Ketogenic diet) ضمن الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات، إذ يعتمد على خفض كمية الكربوهيدرات المُستهلكة، وزيادة كمية الدهون؛ بهدف تحفيز الجسم للدخول في حالة تُسمى بالحالة الكيتونيّة (بالإنجليزية: Ketosis)؛ وهي حالة تحدث عند استهلاك كمياتٍ قليلة من الكربوهيدرات لأيامٍ متواصلة، حينها يضطر الجسم لاستخدام الدهون كمصدر رئيس للطاقة بدلًا من الكربوهيدرات.[٢][٣][٤]
أنواع الكيتو دايت
توجد عدة أنواع للكيتو دايت تُصنف بناءً على نسبة الكربوهيدرات والدهون المُستهلكة، ولكن يجب استشارة أخصائي التغذية لتحديد النسب والكميات المُناسبة، وفيما يأتي توضيح لأنواع الكيتو دايت:[٤]
- نظام الكيتو القياسي: (بالإنجليزية: Standard ketogenic diet)؛ الذي تكون فيه نسبة الكربوهيدرات 10%، والبروتين 20%، والدهون 70%.
- نظام الكيتو الدوريّ: (بالإنجليزية: Cyclical ketogenic diet)؛ يعتمد هذا النظام على اتباع نظام الكيتو لعدة أيام، ثم يليها فترة قصيرة يتم فيها زيادة نسبة الكربوهيدرات.
- نظام الكيتو المُستهدف: (بالإنجليزية: Targeted ketogenic diet)؛ يسمح هذا النوع بإضافة كمية مُحددة من الكربوهيدرات عند ممارسة التمارين.
- حمية الكيتو عالية البروتين: (بالإنجليزية: High protein ketogenic diet)؛ ويتضمن هذا النظام كمية عالية من البروتين إذ تصل نسبته إلى 35%، أما الدهون فتصل إلى 60%، والكربوهيدرات 5%.
فوائد اتباع الكيتو دايت
توجد مجموعة من الفوائد لاتباع الكيتو دايت، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل البدء باتباعه إذ مازال بعضها بحاجة للمزيد من الدراسات لإثباتها، ومنها ما يأتي:[٢][٤][٥]
- خسارة الوزن؛ وذلك بسبب زيادة معدلات الأيض، أو الاستهلاك المرتفع للدهون، والمتوسط للبروتين، ممّا يُساهم في زيادة الشعور بالشبع.
- السيطرة على مستويات السكر، والإنسولين في الدم لدى مرضى السكري، ممّا يُحسن من مقاومة الإنسولين في الجسم (بالإنجليزية: Insulin sensitivity).
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ وذلك بتناول مصادر الدهون الصحيّة.
- الحدّ من خطر نمو الخلايا السرطانيّة وانتشارها.
- تخفيف الأعراض المُصاحبة لمرض ألزهايمر(بالإنجليزية: Alzheimer).
- تقليل خطر الإصابة بنوبات الصرع لدى الأطفال المصابين.
- تقليل الأعراض المُصاحبة لمرض باركنسون (بالإنجليزية: Parkinson's disease).
الآثار الجانبية لاتباع الكيتو دايت
قبل اتباع الكيتو دايت يجب استشارة الطبيب، والأخذ بعين الاعتبار خطر الإصابة ببعض الآثار الجانبية عند اتباع الكيتو دايت، ومنها ما يأتي:[٦]
- إنفلونزا الكيتو؛ وهي مجموعة من الأعراض المُشابهة للإنفلونزا العادية، وتشمل؛ الشعور بالإرهاق، والصداع، والغثيان، وغيرها، وعادةً ما تحدث خلال المرحلة الأولى من اتباع الحمية؛ نتيجة انخفاض مستوى الطاقة المُستهلكة من الكربوهيدرات.
- مشاكل في الكلى؛ إذ إنّ الاستهلاك المرتفع للدهون الحيوانيّة الموجودة في البيض، واللحوم، والأجبان، يرتبط في زيادة خطر تكون حصى في الكلى.
- اضطرابات في الجهاز الهضميّ؛ فنتيجة لانخفاض كمية الألياف المُستهلكة يزداد خطر الإصابة ببعض اضطرابات الجهاز الهضميّ كالإمساك وغيره.
- نقص العناصر الغذائيّة؛ وذلك نتيجة للحدّ من استهلاك الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات.
- انخفاض حاد في مستوى السكر في الدم خاصةً لدى مرضى السكري من النوع الأول.
الأطعمة الممنوعة للكيتو دايت
توجد مجموعة من الأطعمة التي يُنصح تجنب تناولها عند اتباع الكيتو دايت؛ وذلك لمحتواها العالي من الكربوهيدرات، ومنها ما يأتي:[٤]
- الأطعمة والمشروبات المُحلاة؛ كالمشروبات الغازيّة، والشاي، والقهوة المُحلاة، وعصائر الفواكه، والحلويات.
- الحبوب والأطعمة النشويّة كالأرز، والخبز، وغيرها.
- الفواكه بأنواعها باستثناء التوت.
- الخضراوات النشوية كالذرة، والبطاطا، وغيرها.
- البقوليات كالحمص، والعدس، وغيرها.
- مصادر الدهون غير الصحيّة كالزيوت النباتيّة المُهدرجة، والمايونيز، وغيرها.
أطعمة صحية يُنصح تناولها للكيتو دايت
توجد مجموعة من الأطعمة الصحيّة التي يُنصح تناولها عند اتباع الكيتو دايت، ومنها ما يأتي:[٧]
- المأكولات البحريّة.
- الخضراوات غير النشويّة؛ كالخيار، والبندورة، والخضراوات الورقيّة كالسبانخ، والبروكلي، والخس.
- الشاي، والقهوة غير المُحلاة.
- زيت الزيتون، وزيت جوز الهند.
- الأجبان، والبيض.
- اللحوم، والدواجن.
- الأفوكادو.
المراجع
- ↑ Jessica Migala (26/11/2019), "10 Steps Beginners Should Take Before Trying the Keto Diet", everydayhealth, Retrieved 12/10/2021. Edited.
- ^ أ ب Ana Gotter (7/1/2020), "Why is the keto diet good for you?", medicalnewstoday, Retrieved 13/9/2021. Edited.
- ↑ "Ketosis", webmd, Retrieved 13/9/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث Rudy Mawer (22/10/2020), "The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto", healthline, Retrieved 13/9/2021. Edited.
- ↑ "What’s a Ketogenic Diet? ", webmd, 21/4/2021, Retrieved 13/9/2021. Edited.
- ↑ Lizzie Streit (25/3/2020), "7 Keto Risks to Keep in Mind", healthline, Retrieved 13/9/2021. Edited.
- ↑ Franziska Spritzler (16/10/2020), "16 Foods to Eat on a Ketogenic Diet", healthline, Retrieved 13/9/2021. Edited.
