جدول لنظام الكيتو
يوضّح الجدول الآتي خطة نظام كيتو غذائي يحتوي على 1400 سعرة حرارية لمدة يومين، مع الإشارة إلى أنّه جدول مقترح؛ ويختلف من شخص لآخر بحسب حاجة الجسم وبحسب ما يحدده أخصائي التغذية بعد مراجعته واستشارته:[١]
اليوم الأول من جدول نظام الكيتو
يوضح الجدول الآتي نظام كيتو لليوم الأول:[١]
الوجبة | مكونات الوجبة | عدد السعرات الحرارية في الوجبة | مجموع الكربوهيدرات لكل وجبة |
الفطور | قطعة من التوست المحضر مع البطاطا الحلوة المحشوة بالسبانخ والبيض ملعقتان كبيرتان من جبنة الشيدر المبشورة فوق توست البطاطا الحلوة حبتان من الكلمنتين | 215 سعرة حرارية | 30 غراماً من الكربوهيدرات |
وجبة خفيفة 1 | حبة متوسطة الحجم من الفليفلة الحلوة، مقطعة إلى شرائح كبيرة 1/3 كوب من السلطة المكسيكية | 50 سعرة حرارية | 5 غرامات من الكربوهيدرات |
الغداء | 99 غراماً من السمك مع الحمص المدخن والخضار المشوية | 447 سعرة حرارية | 23 غراماً من الكربوهيدرات |
وجبة خفيفة 2 | ساقين من الكرفس 1/4 كوب من الحمص 15 حبة لوز | 232 سعرة حرارية | 15 غراماً من الكربوهيدرات |
العشاء | حصة واحدة من سلطة الدجاج بالأفوكادو 1/2 كوب من العنب | 361 سعرة حرارية | 24 غراماً من الكربوهيدرات |
وجبة خفيفة 3 | 1/2 كوب كريمة الفواكه، مثل؛ كريمة الأناناس | 55 سعرة حرارية | 14 غراماً من الكربوهيدرات |
اليوم الثاني من جدول نظام الكيتو
فيما يأتي توضيح لليوم الثاني من جدول نظام غذائي الكيتو:[١]
الوجبة | مكونات الوجبة | عدد السعرات الحرارية في الوجبة | مجموع الكربوهيدرات لكل وجبة |
الفطور | 3/4 كوب من اللبن اليوناني كامل الدسم ملعقة كبيرة من جوز الهند المبشور غير المحلى ملعقة كبيرة من اللوز مقطع لشرائح حبة جريب فروت متوسطة الحجم | 360 سعرة حرارية | 36 غراماً كربوهيدرات |
وجبة خفيفة 1 | 3/4 كوب من العنب | 78 سعرة حرارية | 21 غراماً كربوهيدرات |
الغداء | 3/4 كوب من سلطة التونة 28 غراماً من جبنة الشيدر تفاحة متوسطة الحجم | 365 سعرة حرارية | 34 غراماً كربوهيدرات |
وجبة خفيفة 2 | 20 حبة لوز | 154 سعرة حرارية | 5 غرامات كربوهيدرات |
العشاء | كوب وربع من السلطة اليونانية 1/4 كوب من الحمص مغطى بملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون مع الزعتر المجفف حسب الرغبة قطعة من خبز الحبوب الكاملة | 451 سعرة حرارية | 32 غراماً كربوهيدرات |
الأطعمة التي يمكن تناولها خلال حمية الكيتو
يحتوي نظام كيتو الغذائي الصحي على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل؛ البروتينات، والخضروات غير النشوية، إضافةً إلى مصادر الدهون الطبيعية، مع الحرص على عدم تناول أقل من 20 غرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا، ومن الأطعمة التي يمكن تناولها ما يأتي:[٢]
- اللحوم والدواجن وبدائلها؛ كلحم البقر، والدواجن، واللحوم الباردة، ولحم الضأن، ولحوم الأعضاء، والنقانق، والمرق.
- الأسماك والمأكولات البحرية، منها؛ سمك السلمون، وسمك الأنشوجة، والسلطعون، والجمبري، والحبار، وسمك التونة.
- البيض.
- الخضروات غير النشوية، مثل؛ الخضار الورقية، الخيار، والكرفس، والفجل، والزهرة، والملفوف، والأفوكادو، والبروكلي، والكوسا.
- بعض الفواكه، مثل؛ التوت، والليمون، والليمون الحامض، وتوت شجر العليق، وجوز الهند، والفراولة.
- المكسرات والبذور، مثل؛ الجوز، واللوز، وجوز البقان، والمكاديميا، والفول السوداني، والبندق، والصنوبر.
- الجبن ومنتجات الألبان كاملة الدسم، كاللبن كامل الدسم، والجبن، والزبدة، والقشطة.
- الدهون والصلصات، مثل؛ زيت الزيتون، وصلصات السلطات، مثل؛ زبدة الثوم والمايونيز.
- القهوة، ويمكن استخدام كمية صغيرة من الحليب أو الكريمة مع القهوة.
- الشاي بأنواعه، مثل؛ الشاي الأسود، أو الشاي الأخضر، أو النعناع أو الأعشاب؛ لأنّ معظم أنواع الشاي خالية من الكربوهيدرات.
الأطعمة التي يجب تجنّبها خلال حمية الكيتو
يعدّ تحديد الأطعمة التي يجب تجنب تناوُلها في حمية الكيتو أكثر صعوبة، حيث يجب الابتعاد عن الأطعمة عالية الكربوهيدرات، ومن أهم الأطعمة التي يجب تجنّب تناولها ما يأتي:[٣]
- الخبز والحبوب، مثل؛ الخبز الأبيض، وخبز القمح، والأرز، والقمح، والشوفان، إضافة إلى الكعك، والحلويات.
- بعض الفواكه، مثل؛ الموز، والزبيب، والتمر، والمانجا.
- الخضراوات النشوية، مثل؛ الذرة، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والشمندر.
- المعكرونة وحبوب الإفطار، مثل؛ المعكرونة العادية، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، وحبوب الإفطار السكرية، وحبوب الشوفان، والشوفان سريع التحضير.
- اللبن المُحلّى والحليب، مثل؛ اللبن بالفواكه المُحلّى قليل الدسم أو قليل الدسم، والآيس كريم والحلويات الأخرى، والحليب قليل أو خالي من الدسم.
- العصائر والمشروبات الغازية، مثل؛ عصير التفاح، وعصير العنب، والمشروبات المحلاة بالسكر.
- البقوليات، مثل؛ العدس، والبازلاء، والفاصوليا البيضاء، والفول، والحمص، والفاصوليا السوداء.
- العسل أو السكر بأيّ شكل من الأشكال، مثل؛ السكر الأبيض، وشراب القيقب، والعسل، وجميع أنواع السكر الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- تتبيلات السلطة قليلة الدسم والخالية من الدسم، مثل؛ الصلصة الفرنسية الخالية من الدهون، وصلصة الرانش الخالية من الدهون.
- الشيبس والمقرمشات، مثل؛ رقائق الشيبس، ورقائق التورتيلا، والمقرمشات المملحة العادية، والمقرمشات المصنوعة من القمح الكامل، وغيرها من الأطعمة الخفيفة المصنعة التي تحتوي على الحبوب.
نبذة عن حمية الكيتو
يعدّ النظام الغذائي الكيتوني نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون وقليلاً بالكربوهيدرات، ويمكن أن يساعد على إنقاص الوزن من خلال الوصول إلى حالة تُعرف باسم الحالة الكيتوزية، والتي تحدث باستخدام الدهون بدلاً من الكربوهيدرات؛ للحصول على الطاقة اللازمة، ويمكن استهلاك ما يصل إلى 50 غرامًا من الكربوهيدرات الكلية يوميًا للحفاظ على الحالة الكيتونية.[٤]
المراجع
- ^ أ ب ت Victoria Seaver,, "1400-Calorie Meal Plan: Low Carb", eatingwell, Retrieved 6/10/2021. Edited.
- ↑ Andreas Eenfeldt (16/7/2021), "Keto diet foods", dietdoctor, Retrieved 8/9/2021. Edited.
- ↑ Franziska Spritzler (30/4/2019), "14 Foods to Avoid (Or Limit) on a Low-Carb Diet", healthline, Retrieved 8/9/2021. Edited.
- ↑ "A Week of the Keto Diet: 7-Day Keto Meal Plan", atkins.com, Retrieved 8/9/2021. Edited.