الأكل المسموح في الكيتو

الأكل المسموح في الكيتو

عند اتباع نظام الكيتو، فإنّه يجب استهلاك كمياتٍ مُنخفضة من الكربوهيدرات، وذلك بهدف الحفاظ على الحالة الكيتونيّة، وفيما يأتي بعض المأكولات الصحيّة قليلة الكربوهيدرات التي يُسمح تناولها خلال نظام الكيتو:^[١][٢]

المأكولات البحرية

تُعدّ الأسماك من الأطعمة المُناسبة لنظام الكيتو، فبالإضافةِ لكونها قليلة المحتوى بالكربوهيدرات فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائيّة كمجموعة فيتامينات ب، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، وأحماض الأوميغا 3 الدهنيّة، وإلى جانب الأسماك تُعدّ المحاريات (بالإنجليزية: Shellfish) من الأطعمة المسموح تناولها خلال اتباع نظام الكيتو، ولكن تختلف المحاريات بكمية الكربوهيدرات التي تحتوي عليها، إذ لا يحتوي الروبيان على الكربوهيدرات، ولكن تختلف الأصناف الأخرى في محتواها.

الخضراوات قليلة الكربوهيدرات

إذ يُسمح تناول الخضراوات غير النشويّة، وذلك لمحتواها المُنخفض من صافي الكربوهيدرات (بالإنجليزية: Net carbs)، وتمثل إجمالي الكربوهيدرات في الطعام بعد طرح الألياف منها، ويتراوح صافي الكربوهيدرات فيها ما بين أقل من 1 غرام لكل كوب من السبانخ الطازجة، إلى 7 غرامات لكلّ كوب من كرنب البروكسل المطبوخ، وتشمل الخضراوات غير النشويّة كلّاً من الخس، والأفوكادو، والبروكلي، والملفوف، والقرنبيط، والخيار، والفاصولياء الخضراء، والباذنجان، والزيتون، والفلفل الحلو الأخضر، والبندورة، والكوسا، وغيرها.

الأجبان

تحتوي مُعظم الأجبان على نسبة مُنخفضة من الكربوهيدرات، ومُرتفعة من الدهون؛ ممّا يجعلها خيارًا مناسبًا لنظام الكيتو، بالإضافة لاحتوائها على مجموعة من العناصر الغذائيّة كالكالسيوم، والأحماض الدهنيّة (بالإنجليزية: Fatty acids)، والبروتين، ومن الأمثلة على الأجبان التي يُسمح بتناولها خلال اتباع نظام الكيتو؛ جبنة الشيدر، وجبنة الفيتا، والجبنة الزرقاء، وجبنة الماعز، وجبنة الحلوم، وجبنة الموزاريلا، والجبنة السويسريّة، والجبنة الكريميّة، وغيرها.

اللحوم والدواجن

تُعدّ اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في نظام الكيتو؛ إذ لا تحتوي هذه الأطعمة على الكربوهيدرات، بالإضافة إلى أنّها تُعدّ مصدراً غنياً بالبروتين والعديد من العناصر الغذائيّة الضرورية، مثل؛ مجموعة فيتامينات ب، وغيرها.

البيض

يُعدّ البيض من الأطعمة المسموح تناولها في نظام الكيتو؛ وذلك لقلة محتواه من الكربوهيدرات؛ إذ تحتوي البيضة الواحدة على ما يُقارب غرامًا واحدًا من الكربوهيدرات، كما يحتوي البيض على كمية مُرتفعة من البروتين، بالإضافة إلى أنّه يُساهم في زيادة الشعور بالشبع، والمُحافظة على صحة العين؛ بسبب ما يحتويه من مُضادات للأكسدة.

الزيوت الصحيّة

وتشمل مصادرها؛ زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند، الذي يُعدّ من الأطعمة التي يُنصح تناولها خلال اتباع نظام الكيتو؛ وذلك لاحتوائه على مُركبات الجليسريدات ثلاثية متوسطة الحلقات (بالإنجليزية: Medium-Chain Triglycerides)؛ التي تُساهم في زيادة إنتاج الكيتونات في الجسم، للحافظ على الحالة الكيتونيّة، بالإضافة إلى زيادة معدلات الأيض، وخسارة الوزن.

المكسرات والبذور

حيث تحتوي المكسرات والبذور على كمياتٍ مُرتفعة من الدهون، ومُنخفضة من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف الغذائيّة؛ ممّا يجعلها خيارًا مناسبًا وصحيًّا لنظام الكيتو، ومن الأمثلة عليها كلّ من اللوز، والكاجو، والبندق، والفستق الحلبيّ، وبذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور اليقطين، وبذور السمسم، وغيرها.

التوت

بالرغم من أنّ معظم أنواع الفواكه غير مسموح تناولها خلال اتباع نظام الكيتو؛ بسبب محتواها المُرتفع بالكربوهيدرات، إلا أنّ التوت يُعدّ من المصادر مُنخفضة المحتوى بالكربوهيدرات، بالإضافة إلى كونه غنياً بالألياف الغذائيّة، لذا يُسمح تناوله خلال نظام الكيتو، ويشمل كلّ من التوت الأزرق، والتوت الأحمر، والتوت الأسود، والفراولة.

الزبدة والقشدة

إذ تُعدّ كلّ من الزبدة والقشدة من المصادر الغنية بالدهون، والخالية نسبيًا من الكربوهيدرات، لذا يُسمح تناولها خلال فترة اتباع نظام الكيتو الغذائيّ.

بعض المشروبات غير المُحلاة

إذ توجد بعض المشروبات كالشاي والقهوة التي تُعدّ خالية من الكربوهيدرات في حال عدم إضافة السكر لها، وبالتالي يُسمح تناولها خلال فترة اتباع نظام الكيتو، بالإضافة إلى أنّها يمكن أنّ تُساهم في زيادة معدلات الأيض.

فوائد نظام الكيتو

لنظام الكيتو العديد من الفوائد الصحيّة، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب أولًا، ومنها ما يأتي:^[٢]

• المساهمة في خسارة الوزن.
• السيطرة على مستوى السكر في الدم.
• التقليل من نوبات الصرع لدى الأطفال.
• التقليل من أعراض الزهايمر وإبطاء تطوره.
• التحسين من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• التقليل من أعراض متلازمة تكيس المبايض.

نظرة عامة حول نظام الكيتو

نظام الكيتو (بالإنجليزية: Keto diet)؛ هو نظام غذائيّ يَهدف إلى الحدّ من استهلاك الكربوهيدرات بحيث لا تتجاوز نسبتها من الاحتياج اليوميّ للسعرات الحراريّة عن 10%، أيّ ما بين 20-50 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًّا، في المقابل يتم زيادة الاستهلاك اليوميّ من الدهون لتصل إلى نسبة 70% من الاحتياج اليوميّ للسعرات الحراريّة، لتُصبح الدهون المصدر الرئيس للطاقة بدلًا من الكربوهيدرات، وفي هذه الحالة يدخل الجسم في الحالة الكيتونيّة (بالإنجليزية: Ketosis).^[٢][٣][٤]