هل الفطر مسموح في الكيتو؟
يُعد الفطر من الخضروات التي يُمكن تناولها أثناء اتباع نظام الكيتو، فهو منخفض بالكربوهيدرات، كما يحتوي الفطر على بعض العناصر الغذائية المهمة للصحة مثل الألياف الغذائية، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، والفولات.[١][٢]
كيف يمكن إدخال الفطر في نظام الكيتو؟
يُعد الفطر ذو قيمة غذائية عالية، ويُمكن تناول الفطر ضمن نظام الكيتو بعدة طرق، منها ما يأتي:[٣]
- إضافة الفطر الطازج المُقطع إلى جميع أنواع السلطات.
- إضافة الفطر إلى عجة البيض أو البيض المخفوق.
- قلي الفطر بزيت جوز الهند مع الثوم والأعشاب.
- استخدام الفطر في تحضير شوربة الفطر الكريمية.
- إضافة الفطر على الأنواع المُختلفة من شطائر الكيتو.
- إضافة الفطر إلى شوربة الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
- حشي الفطر بمكونات مسموح تناولها في نظام الكيتو، مثل: الجبن الكريمي، أو الزبدة، أو أي نوع من اللحوم والدجاج.
الخضار المسموح تناولها في الكيتو
عند اتباع الكيتو يجب الانتباه إلى الخضروات التي يُمكن تناولها، والابتعاد عن الخضروات النشوية، وفيما يأتي أهم الخضروات التي يمكن تناولها أثناء اتباع الكيتو:[٤][١]
- البروكلي.
- البندورة.
- البصل.
- القرنبيط.
- الفلفل الحلو.
- الباذنجان.
- الخيار.
- الهليون.
- الفاصولياء الخضراء.
- الكرفس.
- السبانخ.
- الكوسا.
الفوائد الصحية للفطر
يعد الفطر من الخُضار المفيدة والغنية ببعض العناصر الغذائية، وتوضح النقاط الآتية بعض أهم فوائد تناول الفطر:[٥][٦]
- تعزيز صحة العظام: وذلك لاحتوائه على فيتامين د، والبوتاسيوم، والنحاس، وهي جميعها عناصر مهمة لصحة العظام.
- تعزيز صحة جهاز المناعة: وذلك لاحتوائه على مضادات الأكسدة، ومضادات الالتهابات، مثل الزنك، والسيلينيوم الذي يساعد على تقوية جهاز المناعة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
- خفض ضغط الدم: يحتوي الفطر على عنصر البوتاسيوم وهو عنصر غذائي معروف بتقليل التأثير السلبي الذي يمكن أن يسببه تناول كميات كبيرة من الملح والصوديوم في الجسم، كما يقلل البوتاسيوم من توتر الأوعية الدموية؛ مما يساهم في خفض مستويات ضغط الدم.
- إنقاص الوزن: يحتوي الفطر على عدد قليل من السعرات الحرارية، كما أنه يحتوي على الألياف الغذائية، والبروتينات التي تُعزز الشبع، وتُساعد على نزول الوزن.
- تعزيز صحة القلب: يحتوي الفطر على عنصر البوتاسيوم الذي يساهم في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، كما أنه يحتوي أيضاً على النحاس الذي يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء، ويحتوي أيضاً على بعض فيتامينات ب المهمة لصحة القلب.
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري: قد يساهم تناول الفطر في خفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني؛ وذلك لأنه يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
- خفض مستويات الكوليسترول في الدم: وذلك لاحتواء الفطر على الألياف التي ترتبط ارتباطاً وثيقاً بتقليل نسبة الكوليسترول في الدم.
- الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي: وذلك لاحتوائه على الألياف الغذائية التي تُعزز صحة الجهاز الهضمي، وتقلل من خطر الإصابة بالإمساك أو الإسهال.
القيمة الغذائية للفطر
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية الموجودة في الكوب الواحد من الفطر المطبوخ والمقطع:[٧]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية | 81.2 سعرة الحرارية |
الكربوهيدرات | 20.9 غراماً |
البروتين | 2.26 غرام |
الدهون | 0.139 غرام |
الألياف الغذائية | 3.04 غرامات |
السيلينيوم | 36 ميكروغراماً |
المغنيسيوم | 20.3 مليغراماً |
الفسفور | 42 مليغراماً |
النحاس | 1.3 مليغرام |
المراجع
- ^ أ ب Kris Gunnars (9/7/22018), "43 Healthy Low-Carb Foods That Taste Incredible", healthline, Retrieved 19/12/2021. Edited.
- ↑ Garima Arora (31/102019), "Keto Diet: 7 Low-Carb Veggies That Can Help You With Quick Weight Loss And How To Include Them In Your Diet", ndtv, Retrieved 19/12/2021. Edited.
- ↑ Lauren Panoff (22/9/2021), "Are Mushrooms Keto-Friendly?", healthline, Retrieved 20/12/2021. Edited.
- ↑ Rudy Mawer (22/10/2020), "The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto", healthline. Edited.
- ↑ "Health Benefits of Mushrooms", webmd, Retrieved 19/12/2021. Edited.
- ↑ Rena Goldman (12/10/2017), "Are Mushrooms Good for You?", healthline, Retrieved 19/12/2021. Edited.
- ↑ "Mushrooms, shiitake, cooked, with salt", FoodData Central, Retrieved 19/12/2021. Edited.
