ما هي بدائل الإسبغول في الكيتو؟
يُعدّ الإسبغول (بالإنجليزية: Ispaghula)، أو ما يُعرف ببذور القطونة، أو قشور السيلليوم (بالإنجليزية: Psyllium husk)؛ من أنواع البذور الغنية بالألياف الغذائية التي تُستخدم في العديد من الوصفات الكيتونية، ولكن قد يُعاني البعض من آثار جانبية ومشاكل صحية عند تناولهِ، وقد يواجه البعض صعوبة في إيجادهِ،[١] لذا يوضح ما يأتي مجموعة من البدائل الصحية للإسبغول التي يُمكن استخدامها في الكيتو دايت:
صمغ الزانثان
يوجد صمغ الزانثان على شكل مسحوق يُستخدم كعامل تكثيف يُساعد على زيادة تماسك المزيج، وتحسين تماسك المكونات معًا أثناء الطهي، أو الخبيز، يُمكن استخدام 1 ملعقة صغيرة منهُ بدلًا من 1 ملعقة كبيرة من الإسبغول، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُستخدم عادةً في تحضير الجيلو، والزبادي، والصلصات المختلفة، بالإضافة إلى بعض أنواع الحساء والحلويات.[١][٢]
بذور الكتان
تُعدّ بذور الكتان (بالإنجليزية: Flaxseed)؛ من أفضل البدائل للإسبغول؛ وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3، وأوميغا 6 الدهنية، بالإضافة إلى الألياف الغذائية، والعديد من الفيتامينات والمعادن، وهو يُعدّ خيارًا مناسبًا للذين يتبعون الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين، ومن الجدير بالذكر أن 2 ملعقة كبيرة من مسحوقهِ تحتوي على 4 غرامات من الكربوهيدرات وجميعها ألياف غذائية وبالتالي فإنّهُ خالٍ من صافي الكربوهيدرات، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية، مثل؛ تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية، والسكري، وخفض مستوى الكوليسترول، والتقليل من أضرار الجذور الحرة، وغيرها العديد من الفوائد الصحية.[٢][٣][٤]
بذور الشيا
تُعدّ بذور الشيا مشابهة لبذور الكتان، إذ توفر العديد من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهينة، والألياف الغذائية، فهي تُعدّ بديلاً جيداً للإسبغول في حمية الكيتو، ومن الجدير بالذكر أنّ 2 ملعقة كبيرة من مسحوق بذور الشيا يحتوي على 5 غرامات من الكربوهيدرات التي تُعدّ جميعها ألياف غذائية وبالتالي فإنّهُ خالٍ من صافي الكربوهيدرات.[٣][٤]
دقيق اللوز
يُمكن استخدام طحين اللوز بديلًا عن الإسبغول في بعض الوصفات الكيتونية، إذ يمتاز دقيق اللوز بمحتواه المنخفض من الكربوهيدرات وصافي الكربوهيدرات، إذ تحتوي 2 ملعقة كبيرة منهُ على 2 غرام فقط من صافي الكربوهيدرات، ولكن لا بُدّ من التنويه إلى أنّهُ في حال الرغبة باستخدامهِ بدلًا من الإسبغول يجب إضافة المزيد من السوائل في الوصفة؛ وذلك لامتصاصهِ العالي للسوائل.[٣][٤]
دقيق جوز الهند
يُعدّ دقيق جوز الهند غنيًا بالألياف الغذائية مما يُساعد على توفير الفوائد الصحية التي يوفرها الإسبغول في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، ويُمكن استخدامهِ في العديد من وصفات الكيتو لمحتواه المنخفض من الكربوهيدرات، إذ تحتوي 2 ملعقة كبيرة منهُ على 4 غرامات من صافي الكربوهيدرات، ويُمكن استخدامه في وصفات الخبز، وتكثيف الشوربات، وأطباق البيض، وغيرها العديد من الوصفات الأخرى، ولكن قد يؤثر على مذاق الوصفات.[٣][٤]
يُنصح استشارة أخصائي التغذية قبل إضافة أي بديل من البدائل السابقة؛ للمساعدة على تحديد الكمية المناسبة منها لتجنّب الخروج من الحالة الكيتونية، بالإضافة إلى أنّهُ يُمكن استشارة أخصائي الطهي؛ للمساعدة على تحديد طريقة إضافة كل بديل بطريقة صحيحة إلى الوصفات الكيتونية للحصول على أفضل وصفة دون التأثير على مذاقها.
المراجع
- ^ أ ب Franziska Spritzler, "Psyllium husk guide", dietdoctor, Retrieved 1/5/2023. Edited.
- ^ أ ب Michelle Blackwood (20/6/2021), "Psyllium Husk Substitute", healthiersteps, Retrieved 1/5/2023. Edited.
- ^ أ ب ت ث Juliana Tamayo (21/11/2020), "Top 7 Substitutes For Psyllium Husk Powder That Are Just As Nutritious", fitibility, Retrieved 1/5/2023. Edited.
- ^ أ ب ت ث SaVanna Shoemaker (8/7/2021), "8 Keto-Friendly Flours: Recipes and How to Use Them", healthline, Retrieved 1/5/2023. Edited.
يُمكن أن يُغير دقيق اللوز من نكهة الوصفة المستخدم فيها؛ وذلك لمذاقهِ الجوزي.