رجيم الكيتو دايت بالتفصيل

ما هو الكيتو دايت؟

الكيتو دايت (بالإنجليزية: Keto diet) هو نظام غذائيّ ينتمي إلى الأنظمة الغذائيّة التي تهدف إلى تقليل استهلاك الكربوهيدرات، وفي نظام الكيتو يكون استهلاك الكربوهيدرات قليلاً جدًا، ويتم تعويضه باستهلاك كمياتٍ مُرتفعة من الدهون، لتُصبح الدهون هي المصدر الرئيس للطاقة بدلًا من الكربوهيدرات، وبالتالي يدخل الجسم بحالة تُدعى بالحالة الكيتونيّة (بالإنجليزية: Ketosis).^[١][٢]

كيفية الحفاظ على الحالة الكيتونية؟

إنّ دخول الجسم في الحالة الكيتونيّة هو الهدف الرئيسي لاتباع الكيتو دايت، وللحفاظ على هذه الحالة يجب الحدّ من استهلاك الكربوهيدرات والسكريات بحيث يكون الاستهلاك اليوميّ منها ما بين 20-50 غرامًا يوميّاً، مع زيادة استهلاك الدهون من مصادره الصحيّة، إلى جانب استهلاك كمياتٍ متوسطة من البروتين؛ وذلك لأنّ الإفراط في استهلاك البروتين يمكن أنّ يؤدي إلى تحول بعض البروتينات إلى سكر، وبالتالي خروج الجسم من الحالة الكيتونيّة وعدم المحافظة عليها، لذا يجب استشارة أخصائي التغذية للتخطيط الوجبات المُتناولة وتحديد الكميات المسموحة بناءً على حاجة الفرد.^[١]

أشكال الكيتو دايت

توجد عدّة أشكال مُختلفة يمكن اتباعها عند تطبيق نظام الكيتو دايت، ومنها ما يأتي:^[١]

• نظام الكيتو القياسيّ: (بالإنجليزية: Standard ketogenic diet)؛ الذي يتم فيه استهلاك كمياتٍ قليلة جدًا من الكربوهيدرات، ومتوسطة من البروتينات، ومُرتفع من الدهون.
• نظام الكيتو الدوري: (بالإنجليزية: Cyclical ketogenic diet)؛ الذي يتضمن استهلاك الكربوهيدرات لفتراتٍ قصيرة يليها الحدّ من استهلاكه وزيادة استهلاك الدهون لفترة أطول.
• النظام الكيتو الموجه: (بالإنجليزية: Targeted ketogenic diet)؛ إذ يُسمح فيه باستهلاك الكربوهيدرات قبل أو بعد ممارسة التمارين الرياضيّة فقط.
• نظام الكيتو العالي بالبروتين: (بالإنجليزية: High protein ketogenic diet)؛ وهو شبيه بنظام الكيتو القياسي لكن مع زيادة كمية البروتينات المُستهلكة، وتجدر الإشارة إلى أنّ النظام القياسيّ والنظام العالي بالبروتين هما النظامان اللذان تم دراستهما بشكلٍ كافٍ، أما فيما يخص النظامين الدوري، والموجه فهما غالبًا ما يتم اتباعهما من قبل لاعبي كمال الأجسام، والرياضيين.

فوائد اتباع نظام الكيتو

هناك فوائد عديدة يمكن الحصول عليها من خلال اتباع نظام الكيتو، وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض هذه الفوائد ما زالت بحاجة للمزيد من الدراسات والأبحاث العلمية للتأكد منها، وفيما يأتي ذكر الفوائد الصحيّة المُحتملة للكيتو دايت:^[١][٢]

• خسارة الوزن؛ حيث يمكن أنّ يكون ذلك بسبب حاجة الجسم لحرق المزيد من السعرات الحرارية لتحويل الدهون لطاقة، كما يمكن أنّ يُساهم النظام الغنيّ بالدهون والبروتين في زيادة الشعور بالشبع.
• تحسين الأداء الرياضيّ وقدرة التحمل.
• الحدّ من نمو وانتشار الخلايا السرطانيّة لبعض أنواع السرطان.
• تقليل الأعراض المُصاحبة لمرض ألزهايمر.
• تقليل نوبات الصرع لدى الأطفال المُصابين بالصرع.
• تحسين حالة الأشخاص الذين يُعانون من حب الشباب.
• تقليل الأعراض المُصاحبة لمتلازمة تكيس المبايض.
• تقليل الأعراض المُصاحبة لمرض باركنسون (بالإنجليزية: Parkinson's disease).
• السيطرة على مستويات السكر في الدم وخاصةً لدى المصابين بالسكري من النوع الأول.
• تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل؛ مستويات الدهون والكوليسترول والسكر، وضغط الدم.

الآثار الجانبية لاتباع الكيتو دايت

توجد بعض الآثار الجانبية المُحتملة نتيجة اتباع الكيتو دايت، لذا يجب استشارة الطبيب قبل البدء باتباع هذه النظام، وفيما يأتي بعض الآثار الجانبية:^[٢][٣]

• إنفلونزا الكيتو، وتشمل أعراضها؛ الصداع، الضعف العام، ورائحة الفم الكريهة، والانفعال السريع، وغيرها.
• نقص العناصر الغذائيّة الضرورية في الجس، مثل؛ المغنيسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ب، والسيلينيوم، وغيرها.
• إجهاد الكلى، نتيجة زيادة استهلاك البروتين.
• تفاقم مشاكل الكبد، وذلك بسبب الجهد المرتفع المبذول نتيجة عملية هضم الدهون.
• الإمساك؛ وذلك بسبب انخفاض كمية الألياف الغذائيّة المُتناولة من الطعام.
• التقلبات المزاجيّة؛ بسبب نقص استهلاك الكربوهيدرات والسكر.
• انخفاض مستوى السكر في الدم.

الأطعمة التي يُنصح تجنبها في الكيتو دايت

توجد بعض الأطعمة التي يُنصح تجنب تناولها عند اتباع الكيتو دايت؛ وذلك لمحتواها المرتفع من الكربوهيدرات، ومنها ما يأتي:^[١]

• الأطعمة والمشروبات السكريّة، وتشمل؛ المشروبات الغازية، والمثلجات، وغيرها.
• الحبوب والأطعمة النشويّة، مثل؛ المخبوزات، والأرز، وغيرها.
• الفواكه، وعصائرها.
• البقوليات، مثل؛ الفاصولياء السوداء، العدس، البازيلاء، الحمص، وغيرها.
• الخضراوات الجذريّة والدرنات، وتشمل؛ الجزر، البطاطا، البطاطا الحلوة، وغيرها.
• الأطعمة قليلة أو خالية الدهون.
• بعض أنواع التوابل والصلصات، مثل؛ الباربيكيو، والكاتشب، والخردل، وغيرها.
• الدهون غير الصحيّة، مثل؛ الزيوت النباتيّة المُهدرجة، والمايونيز، وغيرها.

الأطعمة التي يُنصح تناولها في الكيتو دايت

توجد مجموعة من الأطعمة التي يُنصح تناولها خلال فترة اتباع الكيتو دايت، مع الإشارة إلى ضرورة مراجعة أخصائي التغذية لتحديد الأطعمة والكميات المسموح بتناولها، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:^[٤]

• المأكولات البحريّة، مثل؛ سمك السالمون، والسردين، والماكريل، وغيرها.
• الخضراوات غير النشويّة، مثل؛ الخيار، والباذنجان، والخس، والزيتون، والسبانخ، وغيرها.
• الأجبان، مثل؛ الموزاريلا، والفيتا، والجبنة الزرقاء، وغيرها.
• اللحوم والدواجن.
• البيض، والزبادي اليوناني غير المُحلاة.
• زيت الزيتون، وزيت جوز الهند.
• المكسرات والبذور.
• الأفوكادو والتوت.