الأكلات المسموحة في نظام الكيتو دايت

يرتكز نظام الكيتو على تقليل المتناول من الكربوهيدرات، بحيث يتراوح بين 20 إلى 50 غرامًا يوميًا، لذلك فإنّ التنويع وتوفر الأطعمة فيه قد يكون قليلاً وصعباً، إلّا أنّ هنالك العديد من الأطعمة المُغذية التي يمكن أن تتناسب مع طريقة الأكل في هذا النظام الغذائيّ،[١] ومن الأطعمة التي يُسمح بتناولها ما يأتي:


اللحوم والدواجن وبعض بدائلها

تعدّ اللحوم خيارًا ممتازًا لنظام الكيتو، ولكن يجب اختيار العناصر التي لا تحتوي على السكريات المضافة، أو النشويات، أو الخبز للحفاظ على نسبة الكربوهيدرات منخفضة، ومثالٌ عليها؛ لحم البقر، ولحم الضأن، والدواجن بجميع أنواعها، واللحوم المُعلّبة، واللحوم الباردة، والنقانق، ولحوم الأعضاء، ومصادر الصويا كالتوفو، والتمبيه.[٢]


الأسماك والمأكولات البحرية

تعدّ هذه الأطعمة مناسبة لحمية الكيتو؛ لأنّها غنية بالبروتين وقليلة بالكربوهيدرات، ومثال ذلك عليها؛ الأسماك الدهنية كسمك السلمون، والسردين، والماكريل، والمأكولات البحرية الأخرى، ومنها؛ الأخطبوط، والمحار، وبلح البحر، والحبّار،[١] والسلطعون، والجمبري، وسرطان البحر، وسمك التونة، والأنشوجة.[٢]


البيض

يعدّ البيض من مصادر البروتين المناسبة لنظام الكيتو، ويمكن تناوله بعدّة طرق؛ كالبيض المقلي بالزبدة أو الزيت، والبيض المسلوق، والعجة، وغيرها.[٢]


الأجبان واللبن اليوناني

تحتوي معظم الأجبان على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون، وبالتالي فإنّها تُعدّ من الخيارات الممتازة لنظام الكيتو، ومن أهم الأجبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات؛ الجبنة الزرقاء، والجبن الأبيض الطري، والشيدر، والجبنة الكريمية، والفيتا، وجبن الماعز، والحلوم، وجبن الموتزاريلا، وجبن البارميزان، وغيرها، كما يحتوي الكوب الواحد من اللبن اليوناني العادي على 4 غرامات من الكربوهيدرات، و9 غرامات من الدهون.[١]

بعض أنواع الفواكه

تحتوي معظم أنواع الفواكه على نسبة عالية من السكر، ولكنّ هنالك بعض الأنواع القليلة به والمناسبة لنظام الكيتو، منها؛ التوت، والليمون، والليمون الحامض، وتوت العليق، والتوت الأسود، والفراولة، وجوز الهند،[٢] كما أنّ الأفوكادو من الفواكه الممتازة لهذا النظام؛ حيث تحتوي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 9 غرامات من الكربوهيدرات.[١]

المكسرات والبذور

تعدّ المكسرات والبذور من الأطعمة الصحية، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة بالكربوهيدرات، ومثالٌ عليها؛ اللوز، والمكسرات البرازيلية، والجوز، والكاجو، والمكاديميا، وجوز البقان، والفستق، وبذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور اليقطين، وبذور السمسم.[١]


الخضراوات غير النشوية

يمكن تناول أنواع الخضروات غير النشوية، مثل؛ الخضار الورقية، كالسبانخ، إضافة إلى الخيار، والكرفس، والفجل، والزهرة، والملفوف، والأفوكادو، والبروكلي، والكوسا، والفاصوليا الخضراء، والهيليون، وكرنب بروكسيل.[٢]


الدهون والزيوت

يمكن الحصول على معظم الدهون من مصادر البروتين كاللحوم والدواجن، والجبن، والزبدة، والقشدة التي تُعدّ من الدهون الجيدة التي يمكن تضمينها في نظام الكيتو، إضافة إلى الصلصات كزبدة الثوم والمايونيز، كما يمكن الحصول على الزيوت من خلال زيت الزيتون،[٢] وزيت جوز الهند.[١]


الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو

يجب اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة أو أكثر، كما أنّ الكاكاو يحتوي على كمية جيدة من مضادات الأكسدة والتي تماثل أيّ فاكهة أخرى كالعنب البري.[١]


الشاي والقهوة بدون سكر

يعد كل من القهوة والشاي مشروبات صحية وخالية من الكربوهيدرات، ويمكن إضافة الكريمة الثقيلة إلى القهوة أو الشاي لزيادة الدهون.[١]


الأكلات الممنوعة في نظام الكيتو دايت

هنالك بعض أنواع الأغذية التي لا يُنصح تناولها خلال فترة اتباع نظام الكيتو الغذائي، والتي غالبًا ما قد تكون عالية بنسبة الكربوهيدرات، ونذكر منها ما يأتي:[٣][٤]

  • الحبوب المكررة والكاملة والنشويات: مثل؛ الخبز، والحبوب، والمعكرونة، والأرز، والقمح، والجاودار، والشعير، والبطاطا، والخضروات النشوية.
  • البقوليات النشوية؛ كالفول، والبازلاء، وغيرها.
  • الأطعمة المصنعة، مثل؛ كالوجبات الجاهزة سريعة التحضير في الميكروويف، ومعظم الوجبات السريعة.
  • الفاكهة بجميع أنواعها ما عدا التوتيات.
  • الأطعمة السكرية، مثل؛ المشروبات الغازية، وعصير الفاكهة، والعصائر، والكيك، والآيس كريم، والحلوى، وغيرها.
  • الخضروات الجذرية والدرنات، مثل؛ البطاطا، والبطاطا الحلوة، والجزر، والجزر الأبيض، وغيرها.
  • المنتجات قليلة الدسم، مثل؛ المايونيز قليل الدسم.
  • بعض التوابل أو الصلصات، مثل؛ صلصة الباربيكيو، والخردل بالعسل، وصلصة الترياكي، والكاتشب، وغيرها.
  • الدهون غير الصحية، مثل؛ الزيوت النباتية المعالجة، والمايونيز، وغيرها.
  • الأغذية الخالية من السكر، مثل؛ الحلوى الخالية من السكر، والعصائر، والحلويات، والمحليات، والحلويات، وغيرها.


نظام كيتو الغذائي

يركز نظام الكيتو الغذائي على مصادر الدهون، التي توفر ما يصل إلى 90% من السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم، ويهدف النظام الغذائي إلى استخدام الجسم لنوع مختلف من مصادر الطاقة، فبدلاً من اعتماده على السكر الذي يأتي من الكربوهيدرات، مثل؛ الحبوب، والبقوليات، والخضروات والفواكه، فإنّ نظام كيتو الغذائي يعتمد على استخدام أجسام الكيتون (بالإنجليزية: Ketone bodies)؛ وهو نوع من أنواع الطاقة التي ينتجها الكبد من الدهون المخزنة فيه.[٥]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح خ د Franziska Spritzler (16/10/2020), "16 Foods to Eat on a Ketogenic Diet", Healthline, Retrieved 5/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح Andreas Eenfeldt (16/1/2021), "Keto diet foods", dietdoctor, Retrieved 5/9/2021. Edited.
  3. "What to Know About the Keto Diet After 50", webmd, Retrieved 5/9/2021. Edited.
  4. Rudy Mawer (22/10/2020), "The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto", healthline, Retrieved 5/9/2021. Edited.
  5. "Should you try the keto diet?", health.harvard.edu, 31/8/2020, Retrieved 5/9/2021. Edited.